Cómo comer saludablemente1

Los diferentes tipos de alimentos pueden afectar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre de manera distinta. Algunos pueden elevar la glucosa (azúcar) en sangre más que otros.

¿Cuáles son los cinco grupos de alimentos?2

Para obtener los nutrimentos que su cuerpo necesita para mantenerse saludable — se deben incluir los cinco grupos de alimentos en su alimentación diaria.

FRUTAS Y VERDURAS

Estos alimentos contienen fructosa (un tipo de azúcar), aportan vitaminas y minerales que mantienen a su cuerpo saludable y pueden prevenir algunos tipos de cáncer. Son bajos en calorías y grasa y altos en fibra.

LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS

Estos alimentos contienen lactosa (un tipo de azúcar y fuente de carbohidrato) y calcio, que es necesario para tener huesos y dientes fuertes.

Algunos pueden tener mucha grasa, especialmente grasa saturada.

ACEITES, GRASAS Y ALIMENTOS QUE CONTIENEN AZÚCAR

Estos alimentos contienen muchas calorías y grasa, especialmente grasa saturada y azúcar.

Algunos además contienen mucha sal.

PAN, PAPAS, LEGUMINOSAS Y CEREALES

Estos alimentos contienen carbohidratos almidonados que le ayudan a sentirse satisfecho, son fuente de energía y son altos en fibra.

Son bajos en grasa.

CARNES, PESCADOS Y PRODUCTOS DE ANIMALES

Estos alimentos son ricos en proteína. Algunos son altos en grasa, especialmente grasa saturada mientras que otros contienen grasas con Omega 3.

Cómo cuidar su alimentación utilizando el Método del Plato3

Verduras

La mitad de su plato debe servirse con verduras sin almidón.

Proteína

Un cuarto de su plato debe contener proteínas.

Carbohidratos con almidón

Un cuarto de su plato debe contener carbohidratos con almidón.

No es necesario cambiar su alimentación por completo para comer de manera más saludable. A muchas personas con diabetes les resulta muy útil planificar sus comidas con el contenido adecuado de proteína, carbohidratos y verduras.

Ejemplo de cómo el "Método del Plato" puede servir para planear y controlar los tamaños de las porciones así como los tipos de alimentos:

Cómo medir los tamaños de las porciones usando su mano como guía3.

Mientras que conocer los cinco grupos de alimentos es útil para mantener una alimentación saludable, también es importante saber cómo medir los tamaños de las porciones para los diferentes tipos de alimentos.

Usar su mano como guía es una manera muy fácil y conveniente para medir los tamaños de las porciones.

Recuerde que estas porciones se estiman en base a un tamaño promedio de manos de mujer. Usar las manos como guía es una manera de estimar los tamaños de las porciones, una medición más precisa sería medir y pesar los alimentos primero.

Palma

La palma de su mano, sin incluir ninguno de los dedos, es equivalente a 3 onzas o 90 gramos de carne cocida sin hueso.

Dedo pulgar

Su dedo pulgar es equivalente a 1 cucharada o 1 porción de aderezo para ensalada regular, mayonesa baja en grasa o margarina baja en grasa.

Punta de su dedo pulgar

La punta de su dedo pulgar es equivalente a 1 cucharada o 1 porción de margarina regular, mayonesa u otras grasas y aceites.

Puño

Su puño es equivalente a 1 taza o 30 gramos de alimentos con carbohidratos como helado o cereales.

Palma

La palma de su mano, sin incluir ninguno de los dedos, es equivalente a 3 onzas o 90 gramos de carne cocida sin hueso.

Dedo pulgar

Su dedo pulgar es equivalente a 1 cucharada o 1 porción de aderezo para ensalada regular, mayonesa baja en grasa o margarina baja en grasa.

Punta de su dedo pulgar

La punta de su dedo pulgar es equivalente a 1 cucharada o 1 porción de margarina regular, mayonesa u otras grasas y aceites.

Puño

Su puño es equivalente a 1 taza o 30 gramos de alimentos con carbohidratos como helado o cereales.

Ahora que conoce los cinco grupos de alimentos, cómo cuidar su alimentación y tamaños de las porciones, aquí hay algunos consejos adicionales para una alimentación saludable4:

  1. Disminuya su consumo de grasa, sal y azúcar
  2. Beba agua simple
  3. Beba menos alcohol para evitar que su glucosa (azúcar) en sangre baje demasiado
  4. Coma las porciones apropiadas, en el momento apropiado
  5. Consulte a un nutriólogo para saber cuándo, qué y cuánto comer
  6. No se salte ninguna comida para evitar que su glucosa (azúcar) en sangre baje demasiado

Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia!5

Hacer pequeños cambios en su alimentación al incluir los cinco grupos de alimentos y medir los tamaños de las porciones pueden hacer una gran diferencia en su salud.

Para mayor información sobre alimentación saludable en casa o comiendo fuera, obtenga nuestra guía de Alimentación Saludable.3

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Cómo mantenerse activo
Referencias
  1. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/factors-affecting-blood-glucose.html
  2. Conversation StarterTM Education Tool_Making Healthy Lifestyle Changes
  3. http://www.lillydiabetes.com/_assets/pdf/ld90766_carbguide.pdf
  4. http://www.diabetes.co.uk/diet/nhs-diet-advice.html
  5. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices.html
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